Když vyrážíte na jednodenní výlet, můžete si sebou vzít téměř jakékoliv množství a typ jídla. Ať už se jedná o jednoduchou svačinu nebo velký piknik, budete mít nejspíš dostatek místa v batohu, abyste si vzali přesně to, na co máte chuť. Na druhou stranu, několikadenní výlety budou vyžadovat jistý nutriční plán a přípravu, jelikož ne vždy je možné doplnit zásoby jídla podél plánované cesty, zvláště pokud vyrážíte do odlehlých a neosídlených oblastí v přírodě, nebo si sebou zkrátka nechcete vzít příliš málo jídla, příliš mnoho (těžkého) jídla nebo velké a objemné jídlo, které vám zabere mnoho prostoru v batohu.

Tento článek vám proto poradí, jak si vybrat jídlo na vícedenní výlety a poskytne vám základní informace o nutričním plánování pro turisty a horolezce.

Kolik si sebou vzít jídla?

Množství spálené energie (jídla) během výletu výrazně závisí na váze, věku a pohlaví, a také na samotné cestě, kterou hodláte absolvovat (délka, výstup/sestup, nadmořská výška). Je tedy dobré vědět, jak vypočítat průměrnou potřebu energie (Total Energy Requirement – TER), tak, že vezmete na úvahu bazální metabolismus a stupeň fyzické aktivity (Physical Activity Level – PAL).

Průměrná potřeba energie člověka (v klidu) může být určena výpočtem bazálního metabolismu (Basal Metabolic Rate – BMR), který závisí na vaší výšce, věku a pohlaví. Nejlehčím způsobem jak vypočítat vaše BMR je použití online kalkulačky. Během chůze v přírodě a při pohybu na horách budete mít samozřejmě větší spotřebu energie, než když jste v klidu, proto musí být BMR vynásobeno stupněm fyzické aktivity (PAL). Výše PAL indexu se pohybuje v rozmezí 1.0 – 4.0, přičemž 1.0 představuje nízký výdej energie (minimální pohyb, sedavá práce) a 4.0 vysoký výdej energie (například u sportovců při velmi náročném fyzickém cvičení). Během průměrného několikadenního turistického výletu můžete očekávat PAL index okolo 2.0 – 3.0, podle toho na kolik dní vyrážíte, jak náročný bude terén a v jaké nadmořské výšce se budete pohybovat. Potom, co určíte PAL index, vynásobte ho hodnotou BMR – výsledek vám stanoví požadovanou potřebu energie.

Příklad: 30-letý muž o váze 80 kg vyráží na 5-denní turistickou výpravu

Bazální metabolismus (BMR): 1858 kilokalorií (určeno výpočtem za použití online kalkulačky)
Stupeň fyzické aktivity (PAL): 2.5
Požadovaná potřeba energie (TER) na 1 den: 1858 x 2.5 = 4645 kilokalorií
Požadovaná potřeba energie na 5 dnů: 5 x 4645 = 23225 kilokalorií

Mějte na vědomí, že TER vyjadřuje očekávané množství spálených kilokalorií a ne kolik kilokalorií byste měli zkonzumovat během vašeho výletu. Je normální, že při turistických výletech může dojít k deficitu kalorií, což způsobí úbytek na váze – deficit 7000 kilokalorií se rovná ztrátě 1 kg vaší tělesné váhy. Nicméně, kalorický deficit by neměl být příliš velký, protože vede k výraznému zpomalení a přispívá k pocitu unavenosti a vyčerpání. Není možné určit maximální „zdravý“ deficit kalorií, protože ten závisí na každém člověku individuálně, podle jeho nebo její fyzické výdrže, nicméně, s kalorickým deficitem 1000-2000 kilokalorií za den byste měli zůstat bez rizika na výletech, které netrvají déle než 10 dnů. Čím kratší plánujete výlet, tím větší kalorický deficit můžete mít, aniž by to výrazně ovlivnilo vaší fyzickou aktivitu.

Příklad s deficitem kalorií: stejné údaje jako výše, ale tentokrát budeme počítat, kolik kilokalorií by si sebou měl turista vzít, při kalorickém deficitu 2000 kilokalorií na den.

Požadovaná potřeba energie (TER) mínus kalorický deficit 2000 kilokalorií na den: 4645 kilokalorií – 2000 kilokalorií = 2645 kilokalorií v jídle a pití pro jeden den.

Pro 5 dnů: 5 x 2645 kilokalorií = 13225 kilokalorií v jídle a pití pro celý výlet.

Na co se zaměřit při výběru jídla na výlet?

• Kalorická hustota
  Kalorická hustota nám řekne, kolik kalorií dané jídlo nebo pití obsahuje na jeden gram. Čím větší je kalorická hustota, tím menší je objem potravy se stejným množstvím kalorií.
  Už jsme spočítali výše, že turista z našeho příkladu by měl mít během svého 5denního výletu příjem asi 13225 kilokalorií. Pokud se rozhodne jíst jenom jablka (s malou kalorickou hustotou), bude jich muset sníst asi 25 kg. Na druhou stranu, pokud by jedl jenom máslo (s vysokou kalorickou hustotou), potřeboval by sníst jen okolo 1,8 kg másla. Samozřejmě strava tvořená jenom máslem nebo jablky není ten správný přístup – potřebujete dobrou a vyváženou stravu.
• Vyvážená strava
  Vyvážená strava vám umožní udržení vašeho fyzického a duševního blahobytu. Doporučení správného poměru makroživin na jednodenní výlet je: 55% karbohydrátů, 25% tuku a 20% proteinu. ‚
  Karbohydráty jsou nezbytné pro obnovu svalů a glykogenu jater – nedostatek vede ke snížení a omezení výkonu. Proteiny jsou zodpovědné za růst a opravu svalů a tuky jsou zdroje energie pro aktivity s nízkým stupněm zátěže. Když si tedy vybíráte jídlo na vaše výpravy, mějte na paměti tento 55/25/20 poměr
• Prostorová hustota
  Prostorová hustota uvádí, kolik kalorií jídlo obsahuje na jeden metr krychlový. Čím vyšší je prostorová hustota jídla, tím méně prostoru zabere při stejném počtu energie. Výše jsme spočítali, že 25 kg jablek se v kaloriích rovná 1,8 kg másla. 1,8 kg másla by zabralo méně místa než 25 kg jablek, protože máslo má větší prostorovou hustotu než jablka. Pro dlouhé turistické výlety byste si měli vybrat jídlo, které má vysokou prostorovou hustotu, aby vám v batohu nezabralo příliš mnoho místa.
• Doba vstřebání
  Glykemický index udává (GI), jak rychle bude dané jídlo absorbováno do vašeho těla – čím vyšší glykemický index je, tím rychleji bude jídlo absorbováno a vy získáte energii. Nicméně, jídlo s vysokým glykemickým indexem neposkytne trvale udržitelnou energii jako jídlo s nízkým glykemickým indexem. Proto byste si měli na svou výpravu zabalit jídlo jak s vysokým, tak i s nízkým glykemickým indexem – jídlo s vysokým GI konzumujte během aktivní části dne a jídlo s nízkým GI během snídaně nebo večeře.
• Tepelná odolnost
  Při výběru jídel také zvažte jejich teplotní odolnost. Například některé energetické tyčinky vám v nízkých teplotách zmrznou, zatímco jiné se vám ve vysokých teplotách roztopí. Proto si vyberte jídlo odpovídající teplotním podmínkám, které na svých cestách očekáváte.
• Doba přípravy
  Sbalte si sebou správný poměr jednoduchého jídla (čokoládové tyčinky, sušenky) a jídla, které vyžaduje delší přípravu (rýže, těstoviny). Během dne, kdy jste v pohybu, vám podmínky na cestách zpravidla nedovolí připravovat složitější jídlo, a proto je dobré u sebe mít jednoduché jídlo, které můžete rychle a bez problému sníst. Ke konci dne, po utáboření, si můžete připravit složitější jídlo.
• Kdy jíst
  Při chůzi během dne je často těžké dodržovat běžný režim pěti jídel za den. Proto je chytré sníst velké jídlo ráno a/nebo večer (snídaně, večeře), kdy jste ve vašem tábořišti. Tak je snadnější jídlo připravit i sníst, jelikož jste ochránění proti špatnému počasí vašim přístřeškem. Během dne se doporučuje jíst několik už připravených, malých ale kaloricky hustých svačin, jako jsou například čokoládové tyčinky, burákové oříšky, banány a další. Před vaším výletem je také dobré zvýšit příjem karbohydrátů, abyste si vytvořili zásoby pro plánovaný výlet, na kterém budete mít s největší pravděpodobností kalorický deficit.
• Chuť
  Chuť není ta nejdůležitější věc, pokud vybíráte jídlo na turistické výlety. Nicméně, snažte se do své stravy zahrnout jídlo, které se liší chutí (slané i sladké) a texturou (měkké, křupavé), abyste předešli zbytečné jednotvárnosti.

A jak je to s vámi a jídlem na cestách?