Turistika je mnohdy velmi namáhavá aktivita, při které se můžeme dost zapotit. Proto je důležité mít dostatečný příjem tekutin po celou dobu cestování. Nedostatečná hydratace těla vede ke snížení fyzického i duševního výkonu a v nejzávažnějších případech může způsobit delirium, bezvědomí a smrt. Pokud máte podél vaší trasy možnost doplit vodu do lahve nebo vodní nádrže, budete mít příjemnější výlet, bez toho, abyste sebou museli nosit nadbytečné množství vody a tím i více zátěže v batohu, která vás může na cestách značně zpomalit. Určité množství vody však vždy potřebujete, a proto má mnoho turistů často dilema, kolik vody si sebou na cesty vzít?

Výpočet míry pocení

Lidské tělo se přirozeně zbavuje nadbytečných tekutin (močením a vyměšováním). Během turistiky, kdy často čelíme velké fyzické zátěži, je ale potřeba zaměřit se na ztrátu tekutin způsobenou pocením. Jak hodně se člověk potí během fyzických aktivit, záleží na každém individuálně – zpravidla však platí, že muži se potí více než ženy, a lidé, kteří jsou v lepší fyzické kondici, se potí více, než ti, kteří cvičí méně, protože pravidelná fyzická aktivita vede naše tělo k vytvoření více potních žláz, jež nám pomáhají účinněji zchladit se během cvičení. K zjištění, jak hodně se potíte, a tedy k určení, kolik vody budete pro svou fyzickou aktivitu potřebovat, si můžete vypočítat vaší míru pocení za hodinu. Abyste tuto informaci zjistili, je potřeba se zvážit, pak vyrazit na krátkou procházku (tak krátkou, abyste nemuseli jít na záchod) a po příchodu se opět zvážit. Je rovněž nutné kontrolovat, kolik vody vypijete a jak dlouho vaše fyzická aktivita trvá.

Výpočet míry pocení lze provést následovně:
A = rozdíl mezi vaší váhou před procházkou a po procházce (v gramech)
B = kolik vody vypijete během vaší fyzické aktivity (v mililitrech)
C = délka procházky (v minutách)
Míra pocení = ((A + B) : C) x 60

Výsledek vám určí, kolik tekutin ztratíte během hodiny chůze. Je však důležité si pamatovat, že vypočítaná míra pocení je platná pouze pro konkrétní aktivitu vykonanou při konkrétních povětrnostních podmínkách – míra pocení se totiž zvyšuje s vaší tepovou frekvencí a vlhkostí vzduchu vašeho prostředí. Z tohoto důvodu bude míra pocení jiná při chůzi po relativně rovném terénu během chladného jarního rána a při běhu do kopce během horkého letního dne.

Pro představu jak moc ovlivňuje počasí míru pocení, můžeme uvést dva příklady procházky ve stejném tempu během dvou různých dnů s odlišnou teplotou a vlhkostí vzduchu.

První příklad:
Teplota: 20 – 22 °C
Vlhkost: 76 %
Průměrná tepová frekvence: 107 BMP (úderů srdce za minutu)
Délka: 107 minut
Míra pocení: 672 ml za hodinu

Druhý příklad
Teplota 24 – 26 °C
Vlhkost: 56 %
Průměrná tepová frekvence: 108 BPM
Délka: 105 minut
Míra pocení: 800 ml za hodinu

Kolik tekutin můžete ztratit, aniž byste snížili svůj výkon?

Pokud se chystáte na šestihodinový výšlap, který má podobné podmínky (počasí, délka a obtížnost) jako u druhého výše zmíněného příkladu, znamená to, že byste si sebou měli vzít a vypít 4,8 litrů (6 x 800 ml) vody, abyste se vyhnuli dehydrataci? Ne, neznamená, především proto, že:

• Během dlouhých výšlapů si děláme přestávky, při kterých se dočasně sníží tepová frekvence i míra pocení.
• Na dlouhých výšlapech se mění počasí a teplota.
• Můžete se ujistit, že jste dostatečně hydratovaní ještě před vaším výšlapem.
• Je v pořádku se vrátit z výšlapu lehce dehydrovaní.

Co ale znamená, že je někdo „lehce dehydrovaný“? Kolik tekutin můžete ztratit, aniž by vám to znatelně ovlivnilo váš výkon?

Výzkumy prokazují, že ztráta tělesných tekutin rovnající se 2% tělesné váhy je snesitelná u většiny sportovců a neovlivňuje jejich výkon. Pro příklad, 80kg muž může ztratit až 1,6 litrů tekutin bez snížení svého výkonu. Při ztrátě 2% tělesné váhy by to znamenalo, že stejný člověk musí vypít 3,2 litrů vody během daného šestihodinového výšlapu.

Pokud ztratí tělo více tekutin než 2% tělesné váhy, začnou se vyskytovat různé symptomy, jako je snížení výkonu nebo regulace teploty. Studie také odhadují, že u sportovců, kteří ztratí 5% své tělesné váhy v tekutinách, dojde k průměrnému snížení výkonu o 30%. Při ztrátě více tekutin než 5% tělesné váhy dochází k závažnějším symptomům, jako je bolest hlavy, podráždění a vyčerpání. Je však mít na paměti, že někteří lidé mohou zažívat symptomy dehydratace mnohem dříve než ostatní. Pokud by výše uvedený 80kg muž na svém šestihodinovém výšlapu nevypil vůbec žádnou vodu, ztratil by 4,8 litrů tekutin – tedy 6% své celkové tělesné váhy, což by určitě mělo negativní dopady na tělo i výkon.

Hydratace během chůze

Je dobrý nápad sledovat příjem tekutin během chůze. I když při pohybu nemusíme pociťovat žízeň, můžeme být dehydrovaní. Proto se doporučuje pravidelně sledovat barvu moči. Pokud je barva světlá až čirá, znamená to, že jste dobře hydratovaní. Pokud je naopak tmavě žlutá, jste dehydrovaní. Další znaky dehydratace, na které je třeba si dávat pozor: ztráta koncentrace, bolest hlavy, zarudlá kůže, iritace, pocit zmatení a dezorientace.

Během výšlapu byste měli neustále popíjet malé doušky vody, protože naše tělo je limitováno určitým množstvím vody, které dokáže najednou absorbovat. Výzkumy tvrdí, že i během ideálních podmínek dokáže naše tělo absorbovat jen 800 mililitrů vody za hodinu. Mějte také na paměti, že studenější voda je absorbována účinněji než voda teplá. Je docela pravděpodobné, že budete po absolvování svého výšlapu lehce dehydrovaní, a proto je důležité dostatečně pít i několik hodin po dosažení cíle.

Během teplého počasí se doporučuje na cestách používat hydratační systém, který vám umožní pravidelné popíjení během chůze nebo šplhání, aniž byste museli zastavovat a sundávat batoh.

Proč u turistů dochází k dehydrataci?

• Nedostatečné informování o požadovaném příjmu tekutin.
• Limitované možnosti se napít – například u horolezců, kteří zrovna šplhají po náročných skalách.
• Špatné plánování – výšlap trvá déle, než se očekávalo.

Kolik vody si sebou na výšlap vzít?

Díky výpočtu míry pocení můžete přijít na to, kolik tekutin ztratíte během jedné hodiny chůze. Nicméně není nutné si sebou vzít přesně tolik vody, kolik ztratíte, protože můžete přijít až o 2% vaší tělesné váhy v tekutinách, aniž by došlo ke snížení vašeho výkonu. Kromě toho, dlouhé výšlapy zahrnují i přestávky a změnu počasí, což snižuje ztrátu tekutin. Měli byste se však ujistit, že jste dostatečně hydratovaní ještě před plánovaným výšlapem a zajistit si pravidelný příjem tekutin po celou dobu cestování a po dokončení trasy.

A jak to máte vy s doplňováním tekutin během cesty? Podělte se s námi v komentářích.